La importancia del ejercicio con los años se debe que a medida que pasan los años, la masa muscular del cuerpo generalmente se reduce y la fuerza y la potencia disminuyen. El proceso comienza antes de lo que piensas. La pérdida de masa muscular relacionada con la edad, puede comenzar alrededor de los 35 años y ocurre a una tasa del 1 al 2 por ciento anual para la persona típica. Después de los 60 años, puede acelerarse al 3 por ciento al año. La pérdida puede ser leve, moderada o severa, o los músculos pueden permanecer en el rango normal.
Pero, en promedio, los adultos que no hacen entrenamiento de fuerza regular pueden esperar perder de 2 a 3 kilos de músculo por década. (Y la mayoría de las personas no ven que el número en la escala está bajando, lo que significa que están reemplazando ese músculo con grasa). Las fibras de contracción rápida, que proporcionan ráfagas de energía, se pierden a un ritmo mayor que las fibras de contracción lenta. lo que significa que no solo te estás debilitando, sino que también te estás volviendo más lento.
Los músculos débiles aceleran la pérdida de independencia, poniendo las actividades cotidianas fuera de su alcance, actividades como caminar, limpiar, ir de compras e incluso vestirse. Dificultan su capacidad para hacer frente y recuperarse de una enfermedad o lesión. La discapacidad es de 1,5 a 4,6 veces mayor en las personas mayores con sarcopenia de moderada a grave que en las que tienen una masa muscular normal. Los músculos débiles también dificultan el equilibrio adecuado cuando se mueve o incluso se está quieto, y la pérdida de potencia agrava el problema.
Tal vez no sea sorprendente que uno de cada tres adultos mayores de 65 años se caiga cada año. Algunas de estas caídas pueden tener consecuencias nefastas, como fracturas óseas, ingreso en centros de atención a largo plazo e incluso la muerte por complicaciones y derrames provocan más de 800 000 en Estados Unidos hospitalizaciones al año. Pero el entrenamiento de fuerza y potencia puede ayudar. Las personas con músculos más fuertes tienen menos probabilidades de caerse y, cuando se tropiezan, tienen menos probabilidades de sufrir una lesión grave.
La pérdida de fuerza y masa muscular no son los únicos factores que contribuyen a la disminución de la función y la movilidad relacionada con la edad. Las mitocondrias, las “fuentes de energía” productoras de energía dentro de las células, disminuyen en número y eficiencia. De manera similar, el sistema de señalización nerviosa que recluta fibras musculares para las tareas se deteriora con la edad y la falta de uso.
Si bien es tentador atribuir todos estos cambios solo al envejecimiento, el desuso de los músculos juega un papel más importante de lo que muchas personas sospechan. Los estudios sugieren que el entrenamiento de fuerza y potencia puede ayudar a revertir estos efectos y restaurar la función muscular.
La OMS aconseja efectuar cuando menos de ciento cincuenta a trescientos minutos de actividad aeróbica moderada, o bien un mínimo de setenta y cinco a ciento cincuenta minutos de ejercicio aeróbico activo. Un dato que debe tomarse a la semana. Esta actividad puede reducir el peligro de muerte prematura, enfermedad cardiaca, hipertensión, cáncer y diabetes tipo dos.
Dentro de lo posible, mas deben priorizar el adiestramiento de equilibrio y fuerza unos días por semana. Estos pueden asistir a prevenir caídas y lesiones relacionadas, como el deterioro de la salud y la capacidad de los huesos.
